🎙#3 - Comment apaiser l'hypervigilance

L’hypervigilance s’active lorsque l’on cherche à tout prix à anticiper un danger. Quels sont ses impacts sur notre santé et sur notre quotidien ? Comment l’apaiser et mieux la piloter ?

Toutes mes réponses dans cet épisode.

Accueil » 🎙#3 – Comment apaiser l’hypervigilance

Source ton burnout - Ambre Verdon Podcast - apaiser l'hypervigilance — #3

Texte de l’épisode

L’hypervigilance est un phénomène qui apparait beaucoup après un trauma ou lors d’un stress chronique. Nous n’en avons pas toujours conscience. Elle nous épuise et fait partie des aspects qui peuvent mener au burnout.

L’hypervigilance c’est un état de vigilance accrue, accompagné d’un comportement permettant de prévenir les dangers.

Un pilote automatique en cas de danger…

Lorsque l’on est dans une situation qui est perçue comme dangereuse, notre corps va essayer d’obtenir un maximum d’informations sensorielles pour se prémunir. Tant que ce potentiel danger n’est pas écarté, l’hypervigilance va rester et amplifier l’hypersensibilité.

De ce fait, la personne en hypervigilance anticipe en permanence un danger.

Elle guette les moindres détails susceptibles d’en indiquer l’arrivée.

Il n’est pas nécessaire d’avoir été violé, agressé, ou d’avoir vécu un accident pour activer une hypervigilance. Le simple fait de s’être senti tout seul face à un problème, de s’être senti rejeté, trahi ou humilié peut suffire.

Même si cela n’est pas considéré comme « grave » par la société, c’est grave pour soi.

Notre être se sent en danger.

Le mode “hypervigilance” s’active.

L’hypervigilance est un programme de survie mal étalonné

L’hypervigilance peut aussi être le fruit d’une éducation familiale. En tant qu’enfant, nous allons adopter par mimétisme le comportement de nos parents.

Si nos parents ont vécu un trauma et ont développé une hypervigilance, ils ont adapté leur comportement et leur manière de vivre autour de ce trauma ; l’enfant va reproduire ce mimétisme.

Imaginez : Il y a eu un accident de voiture.

Les parents mettent en place une hypervigilance par rapport à la circulation de la route : toujours regarder à gauche, à droite avant de traverser, se tenir loin des routes, privilégier les transports en commun, regarder partout et être vigilant aux voitures …

Peut-être même que l’un parent refuse de conduire et privilégie un comportement piéton.

Du coup les enfants vont refuser de conduire aussi, sans forcément comprendre pourquoi.

Ils développeront une crainte vis-à-vis des voitures, des routes. Ils auront une attention accrue face à un environnement qu’on leur a décrit comme dangereux.

Une hypervigilance peut donc être le fruit de votre histoire, ou l’héritage d’un trauma familial.

Comment détecter un état d’hypervigilance ?

Dans tous les cas, l’hypervigilance fait que l’on accorde du temps, de l’attention, des ressources cérébrales, émotionnelles et physiologiques à l’anticipation d’une problématique.

On imagine toujours le pire afin de s’y préparer.

En conséquence, notre cerveau sur-analyse et réagit de manière excessive aux informations sensorielles qu’il reçoit. Il créé des biais attentionnels, c’est-à-dire qu’il sélectionne les informations de manière à récolter tout ce qui peut être considéré comme un stimulus menaçant.

Physiquement, cela correspond à une excitation des systèmes d’alerte de l’organisme.

Le système nerveux sympathique – qui est le système nerveux qui prépare à l’action – met le corps en tension.
Le rythme cardiaque augmente créant des palpitations et de la tension artérielle.
Les muscles ne se détendent jamais complètement.
Les sens deviennent hypersensibles.
L’ouïe génère de la fatigue dans les lieux bondés, des sensations d’échos lorsqu’un objet tombe, sensations de vertiges…
La vue provoque une sensibilité à la lumière, le tournis face à des mouvements, besoin de porter des lunettes de soleil en permanence…
Le toucher déclenche la sensation d’être à fleur de peau, la sensation d’être observé, la sensation d’un danger constant, même quand il n’y a aucune raison…

Tout cela c’est de l’hypervigilance.

Quel impact a l’hypervigilance sur la vie quotidienne ?

L’hypervigilance entraîne un cercle vicieux d’épuisement.

Pour apaiser une angoisse, nous sommes tout le temps en train de chercher la source du moindre mal, d’anticiper le pire. Dès que le moindre signe d’alerte est perçu, la peur explose.

Mais si ces signes d’alerte n’existent pas, au lieu de nous rassurer, cela parait encore plus angoissant. Le corps cherche encore plus fort, pour se prouver que le danger existe encore.

Lorsque le corps commence fatigue, mais qu’il développe une incapacité au repos, cela génère des troubles de l’attention. Le sommeil est perturbé. Des troubles de la mémoire peuvent apparaître : tout ce qui n’est pas le problème n’existe pas. On en vient à oublier une réunion, un email, à oublier ses enfants à l’école… parce que notre esprit était captivé par notre stress.

On se créé donc des problèmes et un épuisement, parce que d’un point de vue émotionnel, métabolique, on est resté « prisonnier » de cette hypervigilance.

Même une fois la problématique passée, notre système émotionnel et métabolique peut rester bloqué dans ce fonctionnement du stress. Il n’y a pas eu de mise à jour de la base de données de notre cerveau, et le cerveau fonctionne sur un ancien système, sur un ancien schéma. Il n’a pas été correctement paramétré pour se rendre compte que ce message d’urgence n’est plus d’actualité.

On dépense donc beaucoup de ressources à essayer d’identifier une problématique qui n’existe pas, ou qui n’existe plus. Et on cherche des solutions à des problèmes imaginaires.

Quelle énergie perdue !

4 conseils pour désamorcer l’hypervigilance et s’apaiser

Premier conseil : Prendre des bains pour s’apaiser

La Technique des 4 bains permet d’apaiser l’ensemble de nos sens en offrant des environnements calmes. On y retrouve :

– Le bain d’eau : il suffit de s’immerger dans l’eau. Cela permet d’apaiser le toucher, ainsi que l’hypersensibilité auditive.

– Le bain de forêts (on parle aussi de sylvothérapie, ou de « shinrin yoku ») : il consiste à se promener dans un milieu naturel, lentement et sans chaussures. Cela apaise l’ouïe, la vue et le toucher.

– Le bain sonore : Différent niveaux de bains sont envisageables, depuis la musique douce jusqu’au silence total en passant pas tous l’univers des sons naturels. S’entourer de ces sons permet de s’apaiser.

– Le bain affectif : l’être humain est un être de contact. Pouvoir être simplement touché par des personnes bienveillantes et apaisées permet d’aller chercher la sécurité et l’apaisement. Ce bain ancre la sensation de faire partie d’un groupe. Et instinctivement, ce groupe rassure car il offre une protection.

Reconnaitre ses besoins et s’accorder des temps de repos

La reconnaissance des moments où l’on est tendu ou détendu est également utile. Lorsque l’on est tendu « pour rien », c’est que le corps considère qu’il est en situation de danger. Parfois, on peut même sursauter « pour rien ». On est sûr que l’hypervigilance est activée. Enfin, lorsque les yeux piquent, ou si un bâillement se manifeste, le corps indique qu’il a besoin de repos…

Si on continue à travailler en étant fatigué, on fait beaucoup d’erreurs. On prend de mauvaises décisions.

Dans ce cas il vaut mieux de se focaliser sur des tâches plus petites ou plus facilement réalisables.

Soutenir son métabolisme pour faire face à l’intensité

Le corps peut également être soutenu par le biais de l’alimentation. En mangeant correctement, en utilisant des compléments alimentaires comme le magnésium ou des plantes comme la passiflore, la valériane, ou la mélisse, on offre à son corps toutes les ressources nécessaires à l’effort. On lui apporte aide et soutient.

Se faire accompagner par un professionnel

Enfin, si vous constatez que la fatigue et le stress ont trop importants malgré tout cela, l’accompagnement par un professionnel est une bonne solution. Que ce soit un psychologue ou un psychiatre, un sophrologue, un naturopathe, un acupuncteur … Il n’y a aucune honte à se faire accompagner. Vous pouvez rester discret sur votre démarche, mais ne restez pas seul avec votre problématique. Rester seul ne permet pas de trouver de solutions. Des points de vue objectifs et neutres permet de repositionner les choses dans leurs justes proportions.