#1.13 – Perdre du poids simplement avec le jeûne intermittent

Le jeûne, et en particulier le jeûne intermittent, soulève beaucoup d’interrogations et même des craintes. Pourtant, en tant que pratique, il peut offrir des bénéfices remarquables pour notre santé globale et notre énergie. Dans cet épisode, je vous propose d’explorer ensemble les fondements du jeûne, ses bienfaits et les précautions à prendre pour une pratique adaptée et sans danger. Allez, c’est parti !

Texte de l’épisode

Qu’est-ce que le jeûne ?

Le jeûne est simplement une pause dans notre prise alimentaire. En d’autres termes, c’est le moment où l’on arrête d’apporter des nutriments pour laisser le corps puiser dans ses réserves. Cette mise au repos digestif peut être bénéfique, car elle permet au corps de se détoxifier et d’optimiser certaines fonctions métaboliques. Contrairement aux idées reçues, jeûner ne signifie pas se priver de nourriture sur de longues périodes de façon extrême.

Une pratique quotidienne inconsciente

Saviez-vous que vous jeûnez déjà sans même vous en rendre compte ? Chaque nuit, quand vous dormez, vous entrez dans une phase de jeûne nocturne qui dure souvent entre 8 et 12 heures, selon l’heure de votre dîner et celle de votre petit-déjeuner. Ce jeûne naturel offre déjà des bénéfices pour la régénération cellulaire, mais on peut aller plus loin en prolongeant cette pause alimentaire pour en maximiser les effets.

Les différentes formes de jeûne

Il existe plusieurs types de jeûne, chacun ayant ses spécificités et pouvant s’adapter à votre rythme de vie :

1. Le jeûne intermittent : La forme la plus accessible, consistant en une période de jeûne relativement courte, souvent de 12 à 16 heures, suivie d’une fenêtre de prise alimentaire de 8 à 12 heures.
2. Le jeûne long : Il s’étale sur plusieurs jours et nécessite un suivi médical strict. Nous n’aborderons pas ce type de jeûne ici car il est réservé à des cas particuliers.
3. Le jeûne partiel : Une version où l’on réduit simplement la fréquence des repas ou on remplace les repas par des aliments très légers (fruits, jus de légumes).

Dans cet article, nous nous concentrerons sur le jeûne intermittent, un outil simple pour accompagner votre santé, sans bouleverser votre quotidien.

Pourquoi envisager le jeûne intermittent ?

Beaucoup d’entre nous mènent une vie trépidante, avec peu de temps pour adopter des régimes spécifiques ou des routines sportives rigoureuses. Le jeûne intermittent est une solution efficace et adaptable, qui peut se fondre dans votre quotidien tout en vous offrant un coup de pouce santé.

Les bienfaits du jeûne intermittent

En laissant le corps se reposer de la digestion, le jeûne intermittent stimule plusieurs mécanismes naturels bénéfiques pour notre organisme :

1. Détoxification naturelle : En interrompant l’apport calorique, le corps passe en mode « déstockage ». Il puise dans ses réserves, favorisant l’élimination des toxines accumulées.
2. Prévention de certaines maladies métaboliques : En diminuant la production d’insuline, le jeûne intermittent aide à prévenir des problèmes tels que le diabète de type 2 et certaines pathologies cardiovasculaires.
3. Régulation de la glycémie et de l’insuline : En jeûnant, le taux d’insuline baisse, favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie et évitant les fluctuations de glycémie qui provoquent souvent des envies de grignotage.
4. Augmentation de la lipolyse : Le corps brûle les graisses stockées, facilitant une perte de poids naturelle et durable.

L’un des grands avantages de cette méthode est sa simplicité : en jeûnant, vous aidez votre organisme à s’alléger et à mieux fonctionner sans effort supplémentaire.

Comprendre les mécanismes métaboliques du jeûne

Notre corps dispose de plusieurs sources d’énergie : les glucides, stockés sous forme de glycogène dans le foie, et les graisses, stockées dans nos tissus adipeux. Lors d’un jeûne, notre corps épuise d’abord les réserves de glycogène avant de passer à une source plus durable, les lipides, qui permettent d’entrer en mode « cétose ». Ce processus peut sembler technique, mais voici les grandes lignes pour comprendre son intérêt :

• Le glycogène, provenant des glucides, offre une énergie rapide, mais de courte durée. En l’absence de glucides, ces réserves s’épuisent en moins de 24 heures.
• Les lipides, ou graisses, apportent une énergie stable et durable. Pour les utiliser, le corps entre en cétose, ce qui permet de brûler les graisses tout en maintenant l’énergie.

Ainsi, en prolongeant notre période de jeûne, on permet à l’organisme de basculer dans cette phase de cétose, ce qui le libère de la dépendance aux sucres et améliore la résistance aux variations de glycémie.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

La forme la plus courante de jeûne intermittent est le protocole « 16/8 », qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à se permettre une fenêtre alimentaire de 8 heures. Mais il existe aussi des versions plus douces, comme le 12/12 ou 14/10, qui consistent à jeûner 12 ou 14 heures pour une prise alimentaire de 10 ou 12 heures.

Exemple pratique : Si vous dînez à 20h, votre premier repas pourrait être le lendemain à 12h, vous permettant ainsi une plage de jeûne de 16 heures sans perturber vos habitudes alimentaires.

Les étapes pour intégrer le jeûne intermittent

1. Commencez progressivement : Testez d’abord une période de jeûne de 12 heures, puis augmentez graduellement à 14 ou 16 heures selon votre confort.
2. Écoutez votre corps : La sensation de faim peut être intense les premiers jours. Une bonne hydratation aide à passer cette phase en buvant de l’eau, des tisanes ou du thé sans sucre.
3. Respectez votre rythme : Ce n’est pas une compétition. Si le 16/8 est trop difficile, restez sur un format 14/10 ou même 12/12.

Les avantages et bienfaits du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent agit de manière profonde sur l’organisme et offre de nombreux bienfaits, tant sur le plan métabolique que sur le bien-être général. Voici quelques-uns des bénéfices principaux :

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

En réduisant les apports alimentaires, on permet à l’insuline de diminuer, ce qui améliore notre sensibilité à cette hormone clé pour la gestion de l’énergie. Une meilleure sensibilité à l’insuline signifie moins de risques de diabète et de maladies métaboliques.

Régulation des hormones de la faim

Le jeûne intermittent équilibre les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim) et de leptine (l’hormone de la satiété), rendant le corps plus résistant aux fringales et favorisant une meilleure gestion de l’appétit au quotidien.

Réduction de l’inflammation et soutien cardiovasculaire

La baisse de la glycémie et de l’insuline favorise la réduction des processus inflammatoires dans le corps, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire et à une tension artérielle plus basse.

Soutien à la santé cérébrale

Les périodes de jeûne permettent également une meilleure concentration et une amélioration des fonctions cognitives. Le jeûne stimule la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine qui soutient la mémoire et la santé neuronale.

Contre-indications et précautions

Le jeûne intermittent est une pratique sûre pour la plupart des gens, mais certaines précautions sont nécessaires. Voici les situations où il est déconseillé de jeûner sans l’avis d’un professionnel de santé :

1. Les enfants et adolescents : Ils sont en pleine croissance et ont des besoins spécifiques.
2. Les femmes enceintes ou allaitantes : Leur organisme puise dans les réserves pour soutenir la croissance du bébé.
3. Les personnes souffrant de malnutrition ou d’insuffisance pondérale : Pour elles, chaque calorie est précieuse pour maintenir leurs fonctions vitales.
4. Les personnes atteintes de pathologies graves : Un jeûne peut fragiliser leur organisme déjà affaibli, notamment en cas de cancer ou de traitement lourd.
5. En période de stress intense ou de décalage horaire : Le corps a besoin de se stabiliser avant d’entamer une nouvelle pratique métabolique.

Dans tous les cas, l’écoute de son corps reste essentielle. Si vous sentez une fatigue anormale ou des difficultés de concentration, mieux vaut réduire la durée de jeûne ou consulter un professionnel.

Comment bien démarrer et persévérer

L’astuce est de rester constant sans se mettre la pression. Un jeûne quotidien de 12 à 16 heures, bien que léger, peut déjà offrir des bénéfices sur le long terme. La régularité est souvent plus efficace qu’une approche ponctuelle et stricte. Par exemple, il est plus facile de maintenir un jeûne de 12 heures quotidiennement que de viser 16 heures une ou deux fois par semaine.

Quelques conseils pour faciliter votre jeûne intermittent

1. Hydratez-vous en buvant régulièrement de l’eau ou des infusions non sucrées.
2. Évitez les boissons sucrées qui stimulent l’insuline même en dehors des repas.
3. Respectez vos sensations : la faim peut apparaître mais se dissipera rapidement ; buvez un verre d’eau et occupez-vous pour passer ce moment.
4. N’augmentez pas vos portions : Mangez normalement lors de vos repas, sans chercher à compenser la période de jeûne.

Conclusion : Le jeûne intermittent, un allié simple et accessible

En résumé, le jeûne intermittent est une pratique naturelle et accessible à tous ceux qui souhaitent réguler leur métabolisme, améliorer leur santé et gagner en énergie sans se compliquer la vie. En apportant au corps des pauses régulières, vous permettez à vos organes de se reposer et de se régénérer.

Prêt(e) à essayer ? Si vous avez des questions, des doutes ou même des réussites à partager, je serais ravie de vous lire dans les commentaires ou sur mes réseaux sociaux ! En attendant, n’hésitez pas à partager cet article avec toute personne qui pourrait être intéressée par une approche naturelle pour se sentir mieux.

Je vous aime 💛

Ambre V.