#1.5 - Comment apaiser une migraine ?

Bienvenue sur le blog de Source ton Burnout, où je partage des conseils pour t’aider à mieux comprendre ton corps et à rétablir l’équilibre. Aujourd’hui, je te parle de migraines, un sujet qui me touche de près, et qui est sans doute familier à beaucoup d’entre vous. Que ce soit une douleur passagère ou une souffrance récurrente et invalidante, la migraine peut parfois ressembler à une fatalité. Pourtant, il existe des moyens d’en atténuer l’intensité et la fréquence. Avec quelques changements et des pratiques simples, il est possible de retrouver plus de sérénité.

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Texte de l’épisode

Migraine ou simple mal de tête ?

Avant d’aller plus loin, il est essentiel de différencier les maux de tête courants des migraines. Beaucoup confondent ces deux types de douleurs, mais elles ne sont pas équivalentes.

Un mal de tête peut être inconfortable, mais reste gérable. Une migraine, en revanche, est profondément invalidante. Elle est souvent accompagnée de symptômes intenses : sensibilité accrue à la lumière, aux sons, voire aux odeurs, nausées, vertiges, et parfois même des vomissements. Parfois, il est nécessaire de s’isoler dans l’obscurité pour supporter la douleur.

En médecine, on distingue également plusieurs types de migraines, comme celles avec ou sans aura, ou les migraines ophtalmiques. Bien qu’il puisse y avoir des facteurs communs à chaque type, les déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre. Pour certains, c’est une simple fatigue ; pour d’autres, un événement bien plus grave.

C’est pourquoi il est important de ne jamais négliger une migraine récurrente ou particulièrement sévère : n’hésite pas à consulter un professionnel de santé si tu en souffres régulièrement.

Mes déclencheurs personnels de migraine et leurs explications

Avec le temps, j’ai pu identifier les déclencheurs qui, pour moi, provoquaient des migraines. Ces causes varient entre des erreurs d’hygiène de vie et des situations de stress que j’ai appris à gérer différemment.

1. La migraine liée à la consommation d’excitants

Nous avons tous, ou presque, connu un lendemain difficile après une soirée un peu trop arrosée. Mais chez certains, cette consommation excessive peut déclencher une vraie migraine, et c’était souvent mon cas.

Pourquoi l’alcool peut-il déclencher une migraine ?
L’alcool bloque une glande dans le cerveau, la glande pituitaire, qui contrôle une hormone antidiurétique. Cela signifie que le corps évacue plus d’eau qu’il ne le fait normalement, ce qui entraîne une déshydratation sévère. Et cette déshydratation, combinée aux effets toxiques de l’alcool, est une cause fréquente de migraine. Aujourd’hui, je connais mieux mes limites et je prends soin de boire de l’eau en parallèle de mes verres d’alcool, pour limiter les risques.

2. La migraine due à la déshydratation

Quand je me lance dans une randonnée, surtout sous le soleil méditerranéen, j’ai appris à être vigilante. Dans ma jeunesse, je partais parfois en montagne avec trop peu d’eau, ce qui m’a valu des coups de chaleur et des migraines dues à la déshydratation.

Les effets de la déshydratation sur le corps
Lorsque le corps perd de l’eau, il perd également des électrolytes essentiels, provoquant des troubles de la circulation sanguine et des déséquilibres minéraux qui peuvent déclencher des douleurs importantes, notamment au niveau de la tête. Aujourd’hui, je ne pars plus sans une réserve d’eau suffisante, car j’ai compris que mon corps en dépendait pour éviter ces migraines post-randonnée.

3. La migraine ophtalmique due au stress au travail

Un autre facteur important pour moi était lié au stress et aux longues heures passées devant un écran, surtout durant une période de surmenage au travail. Ces migraines surviennent souvent en fin de journée, après une exposition prolongée aux écrans, associée à une forte pression mentale.

Les écrans et le stress, facteurs déclencheurs
Le stress et la fatigue oculaire amplifient les tensions au niveau du cou et des épaules, qui finissent par déclencher une migraine. Dans mon cas, cette période de stress m’a menée jusqu’au burn-out, ce qui a été un signal d’alerte pour réviser mes habitudes professionnelles et opter pour une organisation plus respectueuse de ma santé.

4. La migraine hormonale

Depuis mon adolescence, les cycles menstruels provoquent chez moi des migraines hormonales, parmi les plus intenses. Ce type de migraine est souvent lié aux variations hormonales, et particulièrement aux chutes d’œstrogènes en fin de cycle.

Les effets des hormones sur le système nerveux
Chez de nombreuses personnes, les fluctuations hormonales peuvent sensibiliser le système nerveux et augmenter les tensions musculaires et nerveuses, provoquant des migraines récurrentes. Dans mon cas, ces migraines s’accompagnaient de sensibilité accrue à la lumière et aux sons, voire au toucher, et nécessitaient de longues heures de repos complet dans le noir pour apaiser la douleur.

Mes conseils pour réduire l’intensité et la fréquence des migraines

Avec le temps, j’ai découvert des techniques et des pratiques qui m’ont aidée à diminuer mes migraines de manière significative. Elles sont simples, efficaces, et peuvent être appliquées au quotidien.

Prendre conscience de ses tensions musculaires

Beaucoup de mes migraines proviennent de tensions musculaires au niveau des épaules, de la nuque et des trapèzes. En effet, la contraction prolongée de ces muscles comprime les nerfs crâniens et provoque des douleurs.

Quelques exercices pour relâcher les tensions :

Baisser les épaules : Prends l’habitude, plusieurs fois par jour, de te demander si tes épaules sont détendues. Baisser les épaules aide à relâcher le muscle trapèze, souvent tendu chez les personnes sujettes aux migraines.
Détendre la mâchoire : Demande-toi également si tes dents se touchent. Le bruxisme, ou la tendance à serrer la mâchoire, crée des tensions sur le nerf trijumeau, ce qui peut entraîner des douleurs faciales et crâniennes. En ouvrant légèrement la mâchoire, tu libères ce muscle et diminue ainsi le risque de déclenchement d’une migraine.

Pratiquer la respiration ventrale

Une autre méthode efficace est de respirer avec le ventre. La respiration abdominale permet aux poumons de se remplir davantage et aux muscles du haut du corps de se détendre.

Comment pratiquer la respiration ventrale :

Installe-toi dans une position confortable, avec des vêtements amples.
Place une main sur ton ventre.
Inspire profondément en gonflant le ventre, et expire en le rentrant.

En pratiquant cette respiration régulièrement, tu favoriseras la détente musculaire et une meilleure oxygénation, limitant ainsi les risques de migraines.

Ajuster la posture et limiter l’usage des écrans

La posture et l’utilisation prolongée des écrans sont des facteurs souvent négligés. Garde ta tête droite et à l’horizontale lorsque tu regardes un écran ou marches, pour limiter les tensions au niveau du cou.

Conseils pour réduire les tensions dues aux écrans :

Surélever l’écran de l’ordinateur à hauteur des yeux.
Faire des pauses régulières : lève les yeux de ton téléphone ou de ton écran toutes les 20 minutes et regarde au loin.

Boire régulièrement et s’hydrater

Étant donné que la déshydratation est un déclencheur majeur pour moi, je m’assure aujourd’hui de boire régulièrement de petites gorgées tout au long de la journée. En cas de consommation d’alcool ou d’activité physique intense, je bois davantage pour prévenir la déshydratation.

Conclusion : une meilleure gestion de la migraine au quotidien

Les migraines sont un problème complexe, mais en étant attentif aux signaux de notre corps et en adoptant des habitudes de vie adaptées, il est possible de réduire leur impact. De migraines hebdomadaires, je suis passée à une migraine tous les six mois. Ces changements n’ont rien de miraculeux, mais ce sont des ajustements quotidiens qui transforment réellement la vie.

Si tu es sujet aux migraines, je t’encourage à essayer ces conseils et à observer ce qui fonctionne pour toi. Et n’oublie pas, en cas de migraines sévères ou fréquentes, une consultation médicale reste essentielle pour écarter tout problème de santé sous-jacent.

Prends soin de toi

Ambre V.